Pompki na ławce na podłodze
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie skierowane do tyłu i blisko ciała, aby maksymalnie zaangażować tricepsy i zmniejszyć obciążenie ramion.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
- Umieść ręce za sobą, palce zwrócone w kierunku stóp.
- Podnieś biodra z podłogi, prostując ramiona.
- Opuść ciało, zginając łokcie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na ławce na podłodze w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na ławce na podłodze głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps60%
Dodatkowy
Barki10%
Najszersze grzbietu10%
Kaptury10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co angażują pompki na ławce na podłodze?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje tricepsy, z drugorzędną aktywacją w barkach, najszerszych grzbietu, kapturach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na tricepsy i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki na ławce na podłodze są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki na ławce na podłodze wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc możesz je wykonywać wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie zanim zaczniesz martwić się o tempo czy objętość.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać przy pompkach na ławce na podłodze?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
