Pompki na wąskim chwycie
Średniozaawansowany
Znane również jako: Pompki wąskim rozstawem dłoni · Pompki tricepsowe
Porada eksperta
Rozstaw palce i rozłóż nacisk na całą dłoń. Przenoszenie ciężaru na zewnętrzne krawędzie dłoni utrudnia kontrolę w wąskim ustawieniu.
Kroki do wykonania
- Ułóż dłonie blisko siebie pod klatką piersiową, pozostawiając między nimi niewielką przerwę.
- Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, utrzymując proste ramiona oraz ciało w jednej linii.
- Opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, zginając oba łokcie blisko tułowia.
- Wypuść powietrze i wypchnij podłogę obiema dłońmi, aż ramiona wyprostują się jednocześnie.
- Powtarzaj kontrolowany ruch, poruszając klatką piersiową i biodrami razem przy każdym powtórzeniu.
Typowe błędy
- Biodra opadająPopraw: napnij pośladki i brzuch, aby utrzymać ciało prosto.
- Głowa kieruje się do podłogiPopraw: lekko cofnij brodę i opuszczaj klatkę piersiową zamiast głowy.
Wskazówki trenera
Łokcie blisko tułowiaPoruszaj się jako całośćOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki na wąskim chwycie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na wąskim chwycie głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy60%
Drugorzędny
Barki15%
Klatka25%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Wypychanie masy ciała przy dłoniach ustawionych blisko siebie wymaga znacznej siły tricepsów i kontroli całego ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażują pompki na wąskim chwycie?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje triceps, z drugorzędną aktywacją w barkach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps i nie wymaga żadnego sprzętu.
Jaki jest najczęstszy błąd podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Największym błędem jest odchylanie łokci na boki zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwalnij, skup się na odczuwaniu pracy tricepsów przez pełny zakres ruchu i użyj ciężaru lub poziomu trudności, który możesz naprawdę kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać podczas pompek na wąskim chwycie?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
Jak uniknąć kontuzji podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Rozgrzej swoje triceps lekkim ruchem przed rozpoczęciem. Nigdy nie poświęcaj formy na rzecz prędkości lub dodatkowych powtórzeń. Jeśli poczujesz ostry ból zamiast pieczenia mięśni, natychmiast przestań. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i mniejszego zakresu ruchu, aż opanujesz wzór ruchu.
