Pompki na wąskim chwycie
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalnie zaangażować tricepsy i zmniejszyć ryzyko kontuzji ramion.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod klatką piersiową, palce wskazujące do przodu.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, utrzymując właściwą formę.
Śledź Pompki na wąskim chwycie w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na wąskim chwycie głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps50%
Dodatkowy
Barki25%
Klatka piersiowa25%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Co angażują pompki na wąskim chwycie?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje triceps, z drugorzędną aktywacją w barkach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps i nie wymaga żadnego sprzętu.
Jaki jest najczęstszy błąd podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Największym błędem jest odchylanie łokci na boki zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwalnij, skup się na odczuwaniu pracy tricepsów przez pełny zakres ruchu i użyj ciężaru lub poziomu trudności, który możesz naprawdę kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać podczas pompek na wąskim chwycie?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
Jak uniknąć kontuzji podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Rozgrzej swoje triceps lekkim ruchem przed rozpoczęciem. Nigdy nie poświęcaj formy na rzecz prędkości lub dodatkowych powtórzeń. Jeśli poczujesz ostry ból zamiast pieczenia mięśni, natychmiast przestań. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i mniejszego zakresu ruchu, aż opanujesz wzór ruchu.
