Pompki na wąskim chwycie
Porada eksperta
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalnie zaangażować tricepsy i zmniejszyć ryzyko kontuzji ramion.
Kroki do wykonania
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod klatką piersiową, palce wskazujące do przodu.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, utrzymując właściwą formę.
Śledź Pompki na wąskim chwycie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na wąskim chwycie głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy50%
Drugorzędny
Barki25%
Klatka25%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażują pompki na wąskim chwycie?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje triceps, z drugorzędną aktywacją w barkach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na triceps i nie wymaga żadnego sprzętu.
Jaki jest najczęstszy błąd podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Największym błędem jest odchylanie łokci na boki zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwalnij, skup się na odczuwaniu pracy tricepsów przez pełny zakres ruchu i użyj ciężaru lub poziomu trudności, który możesz naprawdę kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać podczas pompek na wąskim chwycie?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
Jak uniknąć kontuzji podczas wykonywania pompek na wąskim chwycie?
Rozgrzej swoje triceps lekkim ruchem przed rozpoczęciem. Nigdy nie poświęcaj formy na rzecz prędkości lub dodatkowych powtórzeń. Jeśli poczujesz ostry ból zamiast pieczenia mięśni, natychmiast przestań. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i mniejszego zakresu ruchu, aż opanujesz wzór ruchu.
