93 ćwiczenia
Najlepsze 93 ćwiczenia z obciążeniem — z wideo i wskazówkami
Odkryj ćwiczenia z obciążeniem, które dodają zewnętrzne obciążenie do ruchów z masą ciała. Każde ćwiczenie zawiera demonstracje wideo w HD i wskazówki techniczne, aby pomóc Ci stopniowo przeciążać podstawowe wzorce ruchowe i budować zaawansowaną siłę.
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy powinienem zacząć dodawać obciążenie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała?
Dodaj obciążenie zewnętrzne, gdy będziesz w stanie wykonać 12–15 czystych powtórzeń wersji z ciężarem własnego ciała z kontrolowanym tempem i pełnym zakresem ruchu. W przypadku podciągania zazwyczaj oznacza to 3 serie po 10 powtórzeń bez pomocy; w przypadku pompek na poręczach 3 serie po 12. Zbyt wczesne rozpoczęcie pracy z obciążeniem zazwyczaj prowadzi do skróconego zakresu ruchu i kompensacyjnej formy, więc najpierw zbuduj podstawy z ciężarem własnego ciała.
Jaki jest najlepszy sposób na dodanie obciążenia - kamizelka, pas czy hantle?
Pas do dipów to najwszechstronniejsza i najwygodniejsza opcja dla podciągania, pompek na poręczach i przysiadów z pasem, ponieważ wiesza obciążenie na biodrach, nie ograniczając ruchu. Kamizelka z obciążeniem równomiernie rozkłada ciężar i najlepiej sprawdza się w pompkach, wykrokach i pracy kondycyjnej. Trzymanie hantli między stopami lub w pozycji kielicha działa w awaryjnych sytuacjach, ale staje się niewygodne i ograniczające, gdy przekracza 15–20 kg.
Ile obciążenia powinienem dodać do podciągania z obciążeniem?
Rozpocznij od 5 kg i zwiększaj co tydzień o 2,5 kg, pod warunkiem że będziesz w stanie utrzymać pełny zakres ruchu: podbródek nad drążkiem, ramiona całkowicie wyprostowane na dole. Większość średniozaawansowanych uczestników ćwiczy w zakresie 10–25 kg w seriach po 5–8 powtórzeń. Jeśli twoja forma się załamuje, zmniejsz obciążenie, ponieważ częściowe podciąganie z obciążeniem jest mniej skuteczne niż powtórzenie w pełnym zakresie z ciężarem własnego ciała.