Pompki na ławce z obciążeniem
Porada eksperta
Kontroluj ruchy i unikaj wyprostowania łokci na górze, aby utrzymać ciągłe napięcie na tricepsach.
Kroki do wykonania
- Ustaw trzy ławki w trójkątnej formacji.
- Usiądź na jednej z ławek i umieść dłonie na krawędzi, palce skierowane do przodu.
- Umieść pięty na drugiej ławce i oprzyj górną część pleców na trzeciej ławce.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi.
- Wypchnij się przez dłonie, aby wyprostować łokcie i podnieść ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na ławce z obciążeniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na ławce z obciążeniem głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy40%
Drugorzędny
Barki15%
Plecy15%
Kaptury15%
Klatka15%
Sprzęt
Obciążony
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na ławce z obciążeniem?
Pompki na ławce z obciążeniem głównie angażuje Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Plecy, Kaptury, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na ławce z obciążeniem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na ławce z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki na ławce z obciążeniem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
