Pompki na poręczach z obciążeniem
Porada eksperta
Trzymaj ramiona opuszczone i wzdłuż pleców, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia i maksymalizować aktywację tricepsów.
Kroki do wykonania
- Zamocuj obciążenie wokół talii lub umieść je na kolanach, jeśli korzystasz z urządzenia do dipsów.
- Chwytaj się równoległych poręczy i podciągnij się do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie i trzymając je blisko ciała.
- Opadaj, aż ramiona będą tuż poniżej łokci lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, wyprostując łokcie i napinając tricepsy.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na poręczach z obciążeniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na poręczach z obciążeniem głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy40%
Drugorzędny
Barki15%
Plecy15%
Kaptury15%
Klatka15%
Sprzęt
Obciążony
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na poręczach z obciążeniem?
Pompki na poręczach z obciążeniem głównie angażuje Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Plecy, Kaptury, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na poręczach z obciążeniem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na poręczach z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki na poręczach z obciążeniem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
