Podciąganie na drążku z obciążeniem

Porada eksperta

Zaangażuj swoje mięśnie grzbietu, przyciągając łokcie w dół i do tyłu, unikaj kołysania się lub kopania, aby dostać się ponad drążek.

Kroki do wykonania

Przymocuj obciążenie do ciała za pomocą pasa lub trzymaj je pomiędzy nogami.
Chwytaj drążek do podciągania dłońmi zwróconymi w przeciwną stronę niż Ty.
Podciągnij się aż broda będzie powyżej drążka.
Powoli opuść się z kontrolą do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku z obciążeniem w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Plecy30%

Drugorzędny

Bicepsy20%

Przedramiona15%

Barki15%

Klatka10%

Kaptury10%

Sprzęt

Obciążony

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z obciążeniem?

Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Klatka, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z obciążeniem?

Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku z obciążeniem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.