70 ćwiczeń
Najlepszych 70 ćwiczeń ze specjalnym gryfem — z wideo i wskazówkami
Przeglądaj ćwiczenia ze specjalnym gryfem zaprojektowanym dla określonych kątów uchwytu i wzorców obciążenia. Każdy ruch zawiera demonstracje wideo HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc Ci celować w mięśnie z unikalnych kątów i zmniejszać obciążenie stawów.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia mogę wykonać na drążku do podciągania lub poręczach?
Drążki do podciągania i poręcze wspierają szeroki zakres ćwiczeń: podciąganie i podciąganie podchwytem w każdej odmianie chwytu (szerokim, wąskim, neutralnym, podchwytem), pompki na klatkę piersiową i triceps, podnoszenie nóg i kolan w zwisie dla brzucha, wiosłowanie odwrotne, L-sity, lewity przednie, lewity tylne oraz muscle-upy dla zaawansowych. Ten sam drążek służy również jako kotwica do rozciągania w zwisie i rozluźniania barków.
Jak mogę przejść od pierwszego podciągania do zaawansowanej pracy na drążku?
Zacznij od rozciągania w zwisie, aby zbudować siłę uchwytu i stabilność barków, a następnie dodaj podciąganie łopatkowe, aby nauczyć się początkowego ruchu. Użyj podciągania z doskokiem lub gumy oporowej jako wsparcia, aż będziesz w stanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń bez pomocy. Od tego momentu zwiększaj liczbę powtórzeń do 3x10, a następnie dodaj obciążenie za pomocą pasa lub kamizelki. Zaawansowane progresje, takie jak podciąganie łucznicze, podciąganie w kształcie litery L i lewity przednie wymagają miesięcy konsekwentnego treningu, ale podążają za tym samym schematem stopniowego zwiększania trudności.
Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na drążku do podciągania?
Podciąganie przede wszystkim angażuje największy mięsień grzbietu (najszersze grzbietu) i bicepsy, a znaczny wkład mają mięsień obły większy, romboidy oraz tylne mięśnie naramienne. Pompki trafiają w tricepsy, dolną część klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne. Podnoszenie nóg w zwisie i L-sity trenują całą przednią część tułowia: zginacze bioder, mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne. Ponieważ kontrolujesz swój ciężar własnego ciała w każdym ruchu, mięśnie tułowia działają jako stabilizator podczas wszystkich ćwiczeń na drążku.