Podciąganie bliskim podchwytem
Porada eksperta
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby podkreślić zaangażowanie bicepsów i utrzymać napięcie mięśni przez całe ćwiczenie.
Kroki do wykonania
- Chwytaj sztangę wąskim chwytem, ręce około 6 cali od siebie.
- Wisz na drążku z wyciągniętymi ramionami.
- Podciągnij się, ściskając mięśnie grzbietu i bicepsy, aż broda będzie ponad drążkiem.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie bliskim podchwytem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie bliskim podchwytem głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Drugorzędny
Bicepsy15%
Przedramiona15%
Barki15%
Kaptury15%
Klatka10%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie bliskim podchwytem?
Podciąganie bliskim podchwytem głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie bliskim podchwytem?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie bliskim podchwytem jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie bliskim podchwytem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
