Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Porada eksperta
Podczas trzymania izometrycznego skup się na trzymaniu łokci blisko ciała, aby maksymalizować zaangażowanie bicepsów i mięśni grzbietu.
Kroki do wykonania
- Chwytaj sztangę w uchwycie supinowanym (dłonie zwrócone ku tobie) na szerokość ramion.
- Podciągnij się, aż broda będzie ponad sztangą i utrzymaj tę pozycję przez określony czas.
- Powoli wróć do pełnego opuszczenia, zajmując na to 3-5 sekund.
- Powtórz trzymanie izometryczne i opuszczanie przez określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki30%
Plecy30%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)?
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne) jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
