Pompki na poręczach szerokim uchwytem
Porada eksperta
Pochyl się nieco do przodu podczas pompki, aby lepiej docelować mięśnie klatki piersiowej i uniknąć zbyt głębokiego zginania, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia ramion.
Kroki do wykonania
- Chwytaj poręcze równoległe szerokim chwytem i podciągnij się do pozycji wyjściowej, z w pełni wyprostowanymi ramionami.
- Wdychaj powietrze i powoli obniżaj ciało, zginając łokcie i lekko pochylając tułów do przodu.
- Opuszczaj się aż do momentu, gdy ramiona znajdą się nieco poniżej łokci lub poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- Wydychaj i odepchnij się, wracając do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie łokci i naprężenie klatki piersiowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na poręczach szerokim uchwytem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na poręczach szerokim uchwytem głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na poręczach szerokim uchwytem?
Pompki na poręczach szerokim uchwytem głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na poręczach szerokim uchwytem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na poręczach szerokim uchwytem jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na poręczach szerokim uchwytem jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
