Pompki na kolanach
Porady ekspertów
Utrzymuj właściwe wyrównanie, trzymając głowę, kręgosłup i biodra w prostej linii, unikaj opadania bioder lub wyginania pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij na kolanach z rękami ułożonymi na szerokość ramion na podłodze.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i napinając mięśnie brzucha.
- Wypchnij się rękoma, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wyprostując w pełni ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na kolanach w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na kolanach głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa60%
Dodatkowy
Barki20%
Triceps20%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co angażują pompki na kolanach?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje klatkę piersiową, z wtórną aktywacją w barkach i tricepsach. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki na kolanach są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki na kolanach wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc można je robić wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub objętość.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić przy pompkach na kolanach?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy z czasem.
