Pompki na kolanach
Porada eksperta
Utrzymuj właściwe wyrównanie, trzymając głowę, kręgosłup i biodra w prostej linii, unikaj opadania bioder lub wyginania pleców.
Kroki do wykonania
- Zacznij na kolanach z rękami ułożonymi na szerokość ramion na podłodze.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i napinając mięśnie brzucha.
- Wypchnij się rękoma, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wyprostując w pełni ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na kolanach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na kolanach głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażują pompki na kolanach?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje klatkę piersiową, z wtórną aktywacją w barkach i tricepsach. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki na kolanach są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki na kolanach wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc można je robić wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub objętość.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić przy pompkach na kolanach?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy z czasem.
