Pompki na szerokich rękach
Porada eksperta
Trzymaj ręce szerzej niż na szerokość ramion, aby skutecznie celować w zewnętrzną część klatki piersiowej i uniknąć opadania bioder, aby zachować właściwą formę.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji do pompki z rękami umieszczonymi szerzej niż na szerokość ramion.
- Włącz core i utrzymuj ciało proste od głowy do pięt.
- Obniż ciało do podłogi, zginając łokcie na boki.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na szerokich rękach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na szerokich rękach głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażują pompki na szerokich rękach?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoją klatkę piersiową, z drugorzędną aktywacją barków i tricepsów. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki na szerokich rękach są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki na szerokich rękach wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc możesz je wykonywać wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub ilość.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić w przypadku pompków na szerokich rękach?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę naraz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że postępujesz z czasem.
