Pompki
Porady ekspertów
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt i unikaj opadania bioder, aby zachować właściwą formę.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w pozycji deski z rękami umieszczonymi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
- Wypchnij się przez ręce, aby wyprostować ramiona i podnieść ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa60%
Dodatkowy
Barki20%
Triceps20%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co angażują pompki?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoją klatkę piersiową, z wtórną aktywacją w barkach i tricepsach. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc możesz je robić wszędzie. Skoncentruj się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz myśleć o szybkości lub objętości.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić podczas pompków?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund pomiędzy seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
