Podciąganie na ławeczce
Porada eksperta
Skup się na pociąganiu mięśniami pleców, a nie ramionami, i utrzymuj ciało prosto przez cały ruch.
Kroki do wykonania
- Połóż się pod drążkiem do podciągania na ławce, twarzą do góry.
- Chwytaj drążek chwytem pronowanym, ręce szerokość ramion.
- Utrzymuj ciało prosto, a pięty na ziemi.
- Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, ściskając łopatki.
- Powoli opuść się z powrotem pod kontrolą.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na ławeczce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na ławeczce głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy40%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Przedramiona10%
Barki15%
Kaptury15%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na ławeczce?
Podciąganie na ławeczce głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na ławeczce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na ławeczce jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na ławeczce jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
