Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Porada eksperta

Skup się na przyciąganiu łokci w dół i do tyłu, aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu i zminimalizować udział bicepsów.

Kroki do wykonania

Chwytaj drążek do podciągania szerokim chwytem nachwytem.
Wisz na drążku z wyciągniętymi ramionami.
Podciągnij się, aż broda będzie powyżej poziomu drążka.
Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku szerokim chwytem w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Plecy40%

Drugorzędny

Bicepsy20%

Przedramiona20%

Barki10%

Kaptury10%

Sprzęt

Specjalna sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku szerokim chwytem?

Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku szerokim chwytem?

Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.