Pompka trójgłowa
Porada eksperta
Unikaj blokowania łokci na górze ruchu, aby utrzymać ciągłe napięcie na tricepsie.
Kroki do wykonania
- Chwytaj się równoległych poręczy i podciągnij się do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami.
- Obniż ciało, zginając łokcie i lekko się pochylając.
- Opadnij, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni, trzymając je przy ciele.
- Wyprostuj ramiona, aby odpychać się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka trójgłowa w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka trójgłowa głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy50%
Drugorzędny
Barki15%
Plecy10%
Kaptury5%
Klatka20%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Co ćwiczy Pompka trójgłowa?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje tricepsy, z wtórną aktywacją w barkach, najszerszych grzbietu, kapturach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń trójgłowych w siłowni i wykorzystuje specjalny gryf.
Jaki jest najczęstszy błąd przy Pompce trójgłowej?
Największym błędem jest wypychanie łokci na zewnątrz zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwalnij, skoncentruj się na odczuwaniu pracy tricepsów w pełnym zakresie ruchu i użyj obciążenia lub poziomu trudności, który naprawdę możesz kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić przy Pompce trójgłowej?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę naraz, zrób 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że postępujesz w czasie.
Co mogę zrobić zamiast Pompki trójgłowej, jeśli nie mam specjalnego gryfa?
Możesz zastąpić to standardową sztangą lub hantlami i nadal skutecznie angażować swoje tricepsy. Kluczowe jest zachowanie tego samego wzorca ruchu i zakresu ruchu. Źródło oporu ma mniejsze znaczenie niż sposób, w jaki kontrolujesz ruch.
