Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Porada eksperta
Skup się na ciągnięciu mięśni pleców, a nie tylko ramion, aby w pełni zaangażować wybrane grupy mięśniowe.
Kroki do wykonania
- Chwytaj drążek do podciągania szerokim chwytem, dłonie zwrócone ku tobie.
- Wisz na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami.
- Podciągnij ciało do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej drążka, ściskając łopatki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku szerokim chwytem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Plecy, Barki, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy40%
Barki30%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy5%
Przedramiona5%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku szerokim chwytem?
Podciąganie na drążku szerokim chwytem głównie angażuje Plecy, Barki, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku szerokim chwytem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
