Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'
Porada eksperta
Skup się na pełnym zakresie ruchu i kontroluj fazę ekscentryczną (opadającą), aby zwiększyć aktywację mięśni.
Kroki do wykonania
- Stań pod drążkiem do podciągania i złap go szerokim chwytem, dłonie zwrócone do przodu.
- Wykonaj podciąganie, unosząc ciało, aż podbródek przekroczy drążek.
- Gdy jesteś na górze, powoli opuść się kontrolując ruch.
- Nie dotykając ziemi, natychmiast przejdź do wyciągania, zginając kolana i przyciągając drążek do ud.
- Wyciągnij ramiona do góry i powtórz sekwencję przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy40%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Przedramiona20%
Barki10%
Kaptury10%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'?
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
