Podciąganie na drążku z obciążeniem
Porada eksperta
Utrzymuj zaangażowane centrum i unikaj kołysania, aby zachować właściwą formę i skupić się na zamierzonych mięśniach.
Kroki do wykonania
- Przymocuj żądany ciężar do pasa na dyplom i zabezpiecz go wokół talii.
- Chwyt specjalną belkę dłońmi zwróconymi ku tobie, na szerokość ramion.
- Wisz z wyciągniętymi ramionami.
- Podciągnij się, zginając łokcie i ściskając łopatki, aż podnosisz brodę ponad belkę.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku z obciążeniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki30%
Plecy30%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Obciążony
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z obciążeniem?
Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z obciążeniem?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku z obciążeniem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
