Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami
Porada eksperta
Upewnij się, że zaangażowane są mięśnie brzucha, a nogi pozostają uniesione przez całe wykonywanie ćwiczenia, aby zwiększyć aktywację mięśni grzbietu i zminimalizować impet.
Kroki do wykonania
- Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami, pięty oparte na innym podwyższonym podłożu.
- Sięgnij i chwytaj specjalną sztangę szerokim chwytem.
- Podciągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się powyżej sztangi, skupiając się na użyciu mięśni grzbietu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy90%
Drugorzędny
Przedramiona10%
Sprzęt
Specjalna sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami?
Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
