Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Porada eksperta
Trzymaj mocno mięśnie brzucha i plecy płasko na ławce, aby zapobiec wyginaniu i utrzymać właściwe ułożenie ciała podczas ćwiczenia.
Kroki do wykonania
- Połóż się twarzą na dół na płaskiej ławce wewnątrz stojaka do przysiadów, z sztangą umieszczoną poniżej ciebie.
- Chwytaj sztangę chwytem pronowanym (dłonie zwrócone w dół) nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Pociągnij sztangę w kierunku dolnych żeber, ściskając razem łopatki.
- Kontrolowanie opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki30%
Plecy30%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce?
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
