Podciąganie na drążku z asystą
Porada eksperta
Skup się na pełnym zakresie ruchu, schodząc aż do pełnego rozciągnięcia i podciągając się aż do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej poprzeczki.
Kroki do wykonania
- Dostosuj obciążenie na maszynie dźwigniowej, aby pomóc w podciąganiu.
- Chwytaj poprzeczkę do podciągania na szerokość ramion, trzymając ją podchwytem.
- Wsiądź na platformę pomocniczą lub klęknij na poduszce.
- Wykonaj podciąganie, podciągając ciało aż broda znajdzie się ponad poprzeczką.
- Opuszczaj ciało kontrolowanie i powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku z asystą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku z asystą głównie angażuje Plecy, Barki, Kaptury, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy40%
Barki30%
Kaptury10%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Maszyna dźwigniowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z asystą?
Podciąganie na drążku z asystą głównie angażuje Plecy, Barki, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna dźwigniowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z asystą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku z asystą jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku z asystą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
