Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Porada eksperta
Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt, aby zachować właściwą formę deski podczas wykonywania bocznego podnoszenia.
Kroki do wykonania
- Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi i ciałem w prostej linii.
- Podnieś jedno ramię na bok, trzymając je prosto, aby wykonać boczne podnoszenie.
- Kontrolowanie opuść ramię do pozycji deski.
- Powtórz boczne podnoszenie drugim ramieniem.
- Kontynuuj zmieniając ramiona przez określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Unoszenie ramion na boki w pozycji plank w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank głównie angażuje Barki, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki20%
Brzuch20%
Drugorzędny
Pośladki15%
Klatka15%
Czworogłowe15%
Kaptury15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie ramion na boki w pozycji plank?
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank głównie angażuje Barki, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Klatka, Czworogłowe, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie ramion na boki w pozycji plank?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie ramion na boki w pozycji plank jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
