Rotacja w bocznej desce
Porada eksperta
Utrzymuj biodra uniesione i ciało w linii prostej od głowy do pięt, aby zachować właściwą formę i maksymalizować skuteczność ćwiczenia.
Kroki do wykonania
- Rozpocznij w pozycji deski bocznej, z jednym przedramieniem na ziemi i ciałem w linii prostej.
- Złóż nogi na siebie lub połóż jedną z przodu dla stabilizacji.
- Wyprostuj wolną rękę w kierunku sufitu.
- Obróć tułów i przewlecz wolną rękę pod ciałem.
- Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.
Śledź Rotacja w bocznej desce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja w bocznej desce głównie angażuje Pośladki, Barki, Brzuch, Kaptury, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki20%
Barki20%
Brzuch20%
Kaptury20%
Drugorzędny
Klatka10%
Czworogłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja w bocznej desce?
Rotacja w bocznej desce głównie angażuje Pośladki, Barki, Brzuch, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja w bocznej desce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja w bocznej desce jest odpowiednie dla początkujących?
Rotacja w bocznej desce jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
