Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Porada eksperta
Upewnij się, że Twoje ciało jest w linii prostej od kolan do głowy i utrzymaj napięcie w core podczas ćwiczenia.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji klęku z rękami na ziemi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Opuszczaj ciało w dół w pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
- Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Gdy już jesteś na górze, wykonaj ruch wiosłowy, zginając jedno łokieć i zbliżając dłoń do klatki piersiowej.
- Umieść rękę z powrotem na ziemi i powtórz pompkę, a następnie ruch wiosłowy po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemiennie ruchy wiosłowe z każdą pompką przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej głównie angażuje Barki, Plecy, Klatka, Kaptury, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki20%
Plecy20%
Klatka20%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy5%
Przedramiona5%
Brzuch5%
Tricepsy5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej?
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej głównie angażuje Barki, Plecy, Klatka, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
