Pełne wyciąganie sztangi
Porada eksperta
Skup się na generowaniu siły z bioder i nóg, aby podnieść sztangę do góry. Upewnij się, że łapiesz sztangę w solidnej pozycji front rack z wysokimi łokciami, aby uniknąć obciążenia nadgarstków.
Kroki do wykonania
- Zacznij z nogami szerokości barków, sztangą na ziemi.
- Kucnij ze prostymi plecami, chwytając sztangę nieco szerszym niż szerokość barków.
- Wykonaj wybuchowo wznoszący się ruch, wyprostowując biodra i kolana w pełni, aby podnieść sztangę.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, wejdź w pozycję frontowego przysiadu.
- Łap sztangę na przodzie ramion z wysoko uniesionymi łokciami.
- Wstań z pozycji przysiadu.
- Zresetuj i przygotuj się do kolejnej powtórki.
Śledź Pełne wyciąganie sztangi w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełne wyciąganie sztangi głównie angażuje Czworogłowe, Bicepsy, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Dwugłowe, Klatka, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe14%
Bicepsy14%
Przedramiona12%
Barki12%
Łydki12%
Pośladki12%
Dwugłowe12%
Klatka12%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełne wyciąganie sztangi?
Pełne wyciąganie sztangi głównie angażuje Czworogłowe, Bicepsy, Przedramiona, Barki, Łydki, Pośladki, Dwugłowe, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełne wyciąganie sztangi?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełne wyciąganie sztangi jest odpowiednie dla początkujących?
Pełne wyciąganie sztangi jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
