Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Porada eksperta
Utrzymuj mocną pozycję deski i unikaj obracania bioder podczas wiosłowania, aby zaangażować swoje centrum i ustabilizować ciało.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji do pompki, trzymając hantle w każdej ręce.
- Wykonaj pompkę, trzymając ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Na górze pompki, wykonaj wiosłowanie jedną ręką, przyciągając hantel do klatki piersiowej.
- Opuść hantel i powtórz wiosłowanie z drugiej strony.
- Kontynuuj naprzemiennie wiosłowanie po każdej pompce.
Śledź Wiosłowanie w pozycji plank z pompką w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką głównie angażuje Barki, Plecy, Klatka, Kaptury, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki20%
Plecy20%
Klatka20%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy5%
Przedramiona5%
Tricepsy10%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie w pozycji plank z pompką?
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką głównie angażuje Barki, Plecy, Klatka, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wiosłowanie w pozycji plank z pompką?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wiosłowanie w pozycji plank z pompką jest odpowiednie dla początkujących?
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
