Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Porada eksperta
Skup się na przyciąganiu drążka za pomocą łokci, a nie dłoni, aby lepiej zaangażować docelowe mięśnie.
Kroki do wykonania
- Przymocuj prosty drążek do maszyny kablowej i usiądź twarzą do maszyny z kolanami zabezpieczonymi pod poduszkami.
- Chwyć drążek podchwytem (dłonie zwrócone w Twoją stronę) na szerokość ramion.
- Nieco się odchyl i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
- Wstrzymaj i ściśnij łopatki na dole ruchu.
- Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki30%
Plecy30%
Kaptury20%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym?
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
