Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Porada eksperta
Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, skupiając się na wykorzystaniu mięśni wewnętrznych i zewnętrznych ud, zamiast na impetach.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i ciałem w linii prostej.
- Podnieś górną nogę ku sufitowi w ruchu odwiedzenia.
- Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Teraz, przekrzyżuj górną nogę nad dolną i podnieś dolną nogę w ruchu przywiedzenia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
Śledź Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Plecy, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe33%
Plecy33%
Pośladki24%
Drugorzędny
Dwugłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze?
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Plecy, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
