Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Porada eksperta
Zachowaj neutralną kręgosłup i unikaj wyginania pleców podczas unoszenia nogi, aby skutecznie zaangażować pośladki.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji klęku z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Napięcie mięśni brzucha i unieś jedną nogę za sobą, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Unieś nogę, aż udo będzie w linii z ciałem, a stopa będzie powyżej kolana.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolana ziemi.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Unoszenie nogi do tyłu w klęku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nogi do tyłu w klęku głównie angażuje Plecy, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Pośladki40%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Czworogłowe15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nogi do tyłu w klęku?
Unoszenie nogi do tyłu w klęku głównie angażuje Plecy, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nogi do tyłu w klęku?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nogi do tyłu w klęku jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie nogi do tyłu w klęku jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
