Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Porada eksperta
Skup się na utrzymaniu płaskiego pleców i zaangażowaniu mięśni grzbietu, aby zapobiec ich zaokrąglaniu podczas podnoszenia.
Kroki do wykonania
- Stój z nogami szerokości bioder, a sztangą nad sznurówkami.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę rękoma rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś sztangę, prostując biodra i kolana do pozycji stojącej.
- Zatrzymaj się na górze przez dwie sekundy, napinając pośladki.
- Powoli opuść sztangę na ziemię.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg ze sztangą z pauzą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą głównie angażuje Plecy, Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Pośladki30%
Czworogłowe20%
Drugorzędny
Łydki10%
Dwugłowe10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg ze sztangą z pauzą?
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą głównie angażuje Plecy, Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg ze sztangą z pauzą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg ze sztangą z pauzą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
