Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Porada eksperta
Skup się na punkcie na podłodze, aby utrzymać równowagę i zapewnić powolny, kontrolowany ruch, aby uniknąć kontuzji.
Kroki do wykonania
- Stań z nogami szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
- Utrzymaj równowagę na jednej nodze z lekkim zgięciem w kolanie nogi podpierającej.
- Zgiń w biodrach, aby opuścić hantle w kierunku ziemi, jednocześnie prostując przeciwną nogę do tyłu.
- Zachowaj prosty grzbiet i głowę w linii kręgosłupa podczas opadania.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę i kontrolę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami głównie angażuje Plecy, Pośladki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Pośladki30%
Drugorzędny
Dwugłowe13%
Czworogłowe13%
Łydki14%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami?
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami głównie angażuje Plecy, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
