Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Porada eksperta
Upewnij się, że przejścia między pozycjami pike i kobra są płynne, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji zwanego downward dog z biodrami wysoko i piętami dociskającymi do podłogi.
- Wykonaj pompkę, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi.
- W miarę podnoszenia się, przejdź w pozycję kobra, wyginając plecy i patrząc do góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej pike i powtórz.
Śledź Pompka od pozycji pike do pozycji kobra w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra głównie angażuje Plecy, Pośladki, Klatka, Tricepsy, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy20%
Pośladki20%
Klatka20%
Tricepsy20%
Drugorzędny
Barki10%
Łydki5%
Dwugłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka od pozycji pike do pozycji kobra?
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra głównie angażuje Plecy, Pośladki, Klatka, Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Łydki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka od pozycji pike do pozycji kobra?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka od pozycji pike do pozycji kobra jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
