Podciąganie na wyciągu podchwytem

Porada eksperta

Skup się na przyciąganiu sztangi do klatki piersiowej, opuszczając łokcie w dół i do tyłu, w pełni zaangażowując mięśnie grzbietu.

Kroki do wykonania

Zamocuj prostą lub zakrzywioną sztangę do maszyny do wyciągania w dół.
Usiądź i chwytaj sztangę podchwytem, trzymając ręce na szerokość ramion.
Nieco się odchyl i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.
Krótko się zatrzymaj, a następnie powoli wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Śledź Podciąganie na wyciągu podchwytem w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na wyciągu podchwytem głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Plecy40%

Drugorzędny

Bicepsy20%

Przedramiona20%

Barki10%

Kaptury10%

Sprzęt

Linka

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na wyciągu podchwytem?

Podciąganie na wyciągu podchwytem głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na wyciągu podchwytem?

Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na wyciągu podchwytem jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na wyciągu podchwytem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.