Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Porada eksperta
Upewnij się, że twój kark pozostaje w neutralnej pozycji, patrząc w dół i lekko do przodu, aby uniknąć nadmiernego napięcia.
Kroki do wykonania
- Połóż się twarzą na dół na podłodze z złączonymi rękami za plecami.
- Zegnij obie kolana i szybko kopnij piętami w kierunku pośladków dwa lub trzy razy.
- Wyprostuj nogi, unieś klatkę piersiową i wyciągnij ramiona do tyłu, unosząc złączone ręce tak wysoko, jak to możliwe.
- Opuść klatkę piersiową i nogi do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu głównie angażuje Plecy, Pośladki, Dwugłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy20%
Pośladki20%
Dwugłowe20%
Drugorzędny
Barki10%
Łydki10%
Brzuch10%
Tricepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu?
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu głównie angażuje Plecy, Pośladki, Dwugłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Łydki, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
