Martwy ciąg na stojakach
Porada eksperta
Trzymaj prosty plecy i napięte mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni docelowych.
Kroki do wykonania
- Umieść sztangę na szczeblach wewnątrz stojaka do przysiadów na poziomie kolan.
- Stój z nogami szerokości barków i pochyl się w biodrach, aby złapać sztangę chwytem nadgarstkowym.
- Prostuj biodra i kolana, aby podnieść sztangę z szczebli, trzymając prosty plecy.
- Podnieś do momentu, gdy stoisz prosto, a następnie kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na szczeble.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na stojakach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na stojakach głównie angażuje Plecy, Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy30%
Pośladki30%
Drugorzędny
Czworogłowe20%
Dwugłowe10%
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na stojakach?
Martwy ciąg na stojakach głównie angażuje Plecy, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na stojakach?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na stojakach jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na stojakach jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
