Martwy ciąg ze sztangą z podestu
Porada eksperta
Utrzymuj neutralną kręgosłup przez całe podnoszenie i napędzaj się przez pięty, aby skutecznie zaangażować tylny łańcuch mięśniowy.
Kroki do wykonania
- Ustaw bloki tak, aby sztanga zaczynała na poziomie środka łydki.
- Stój z nogami szerokość bioder, a sztanga nad twoimi sznurówkami.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, i chwytaj sztangę chwytem nachwytem.
- Trzymaj plecy prosto, podczas gdy podnosisz sztangę poprzez wyprostowanie bioder i kolan.
- Wyprostuj się na górze z ramionami z tyłu.
- Opuszczaj sztangę z powrotem na bloki pod kontrolą.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg ze sztangą z podestu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg ze sztangą z podestu głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Drugorzędny
Dwugłowe10%
Plecy10%
Czworogłowe20%
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg ze sztangą z podestu?
Martwy ciąg ze sztangą z podestu głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Plecy, Czworogłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg ze sztangą z podestu?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg ze sztangą z podestu jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg ze sztangą z podestu jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
