Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Porada eksperta
Trzymaj podbródek wciśnięty i żebra opuszczone, aby utrzymać neutralną kręgosłup i maksymalizować aktywację pośladków.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze, trzymając sztangę z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Umieść sztangę nad biodrami i utrzymaj ją w miejscu za pomocą rąk.
- Wypchnij przez pięty, podnosząc biodra w kierunku sufitu, jednocześnie ściskając pośladki.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Mostek na sztandze z rękoma na gryfie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Drugorzędny
Dwugłowe25%
Czworogłowe25%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Mostek na sztandze z rękoma na gryfie?
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek na sztandze z rękoma na gryfie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Mostek na sztandze z rękoma na gryfie jest odpowiednie dla początkujących?
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
