Mostek pośladkowy
Porada eksperta
Napnij się na piętach i ściśnij pośladki na górze ruchu, aby zaangażować je maksymalnie.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze, w odległości szerokości bioder.
- Wypchnij biodra przez pięty, aby unieść je z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
- Wytrzymaj w pozycji mostka przez kilka sekund, ściśnijąc pośladki.
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Mostek pośladkowy w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Mostek pośladkowy głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki60%
Drugorzędny
Dwugłowe20%
Czworogłowe20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Mostek pośladkowy?
Mostek pośladkowy głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek pośladkowy?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Mostek pośladkowy jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Mostek pośladkowy jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
