Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Porada eksperta
Trzymaj mocno mięśnie brzucha i skup się na utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ruchu, aby skutecznie zaangażować mięśnie stabilizujące.
Kroki do wykonania
- Stań na jednej nodze, lekko zginając kolano stojącej nogi.
- Wyciągnij przeciwną rękę do przodu, a przeciwną nogę do tyłu, tworząc prostą linię od wyciągniętej dłoni do wyciągniętej stopy.
- Pochyl się w biodrach, opuszczając tułów i wyciągniętą rękę w kierunku ziemi, zachowując prosty grzbiet.
- Napięciem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki20%
Drugorzędny
Czworogłowe15%
Barki15%
Dwugłowe15%
Klatka10%
Brzuch10%
Łydki15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą?
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Barki, Dwugłowe, Klatka, Brzuch, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
