Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Porada eksperta
Trzymaj napięte mięśnie brzucha i odepchnij się od pięt, aby chronić dolną część pleców i skutecznie zaangażować pośladki i łydki.
Kroki do wykonania
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami, zwrócony w stronę maszyny dźwigniowej.
- Zgiń w biodrach i kolanach, aby złapać za belkę.
- Trzymając plecy prosto, podnieś belkę, prostując biodra i kolana.
- Wstań całkowicie, a następnie kontrolowanie opuść belkę na ziemię.
Śledź Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem) głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki60%
Czworogłowe30%
Drugorzędny
Dwugłowe10%
Sprzęt
Maszyna dźwigniowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)?
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem) głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna dźwigniowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem) jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
