Przysiad bułgarski
Porada eksperta
Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce stóp i utrzymaj tułów prosto, aby uniknąć obciążenia stawów kolanowych i zaangażować odpowiednie mięśnie.
Kroki do wykonania
- Stań z nogami szerokość bioder i cofnij jedną stopę o około dwa stopy, trzymając piętę nad ziemią.
- Opuszczaj biodra, aż przednie udo jest prawie równoległe do podłogi.
- Tył kolana powinien prawie dotknąć ziemi.
- Wypchnij przez przednią piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Przysiad bułgarski w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad bułgarski głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Czworogłowe30%
Drugorzędny
Łydki5%
Dwugłowe15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski?
Przysiad bułgarski głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad bułgarski jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad bułgarski jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
