Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Porada eksperta
Upewnij się, że Twoje ruchy są powolne i kontrolowane, oraz utrzymuj napięcie w centrum, aby zapobiec wygięciu pleców.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim i ciało w linii prostej.
- Podtrzymaj głowę dolną ręką lub poduszką.
- Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, utrzymując ją prostą.
- Opuszczaj ją, nie pozwalając jej dotknąć dolnej nogi.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Śledź Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, Brzuch, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe30%
Pośladki30%
Brzuch20%
Drugorzędny
Łydki10%
Dwugłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze?
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
