Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Porada eksperta
Utrzymuj neutralną kręgosłup i aktywuj mięśnie brzucha podczas ćwiczenia, aby wesprzeć dolną część pleców.
Kroki do wykonania
- Stań, trzymając sztangę przed udami z chwytem pronowanym.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę z lekkim zgięciem w kolanie.
- Zgiń w biodrach i opuść sztangę w kierunku ziemi, jednocześnie prostując przeciwną nogę do tyłu, aby zachować równowagę.
- Opuść sztangę tak nisko, jak pozwala na to twoja elastyczność, unikając zaokrąglania pleców.
- Odwróć ruch, prostując biodra i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Drugorzędny
Czworogłowe15%
Plecy15%
Dwugłowe15%
Łydki15%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Plecy, Dwugłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
