Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Porada eksperta
Upewnij się, że napędzasz się przez piętę, a nie przez palce, aby maksymalizować aktywację pośladków i zminimalizować dominację czworogłowych.
Kroki do wykonania
- Usiądź na ziemi z plecami przyciśniętymi do ławki i jedną stopą mocno osadzoną na podłodze.
- Podnieś drugą nogę z ziemi, trzymając ją prostą.
- Napędzaj się przez piętę osadzonej stopy, podnosząc biodra do góry, jednocześnie ściskając pośladki.
- Opuszczaj biodra bez dotykania podłogi i powtórz określoną liczbę powtórzeń.
- Zamień nogi i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Śledź Wypchnięcie bioder na jednej nodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wypchnięcie bioder na jednej nodze głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Drugorzędny
Dwugłowe25%
Czworogłowe25%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcie bioder na jednej nodze?
Wypchnięcie bioder na jednej nodze głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcie bioder na jednej nodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wypchnięcie bioder na jednej nodze jest odpowiednie dla początkujących?
Wypchnięcie bioder na jednej nodze jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
