Małże w leżeniu bokiem
Porada eksperta
Trzymaj biodra w jednej linii i poruszaj tylko kolanem, aby otworzyć i zamknąć muszle, upewniając się, że to pośladki wykonują pracę bez kołysania miednicą.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi na siebie i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Opierając głowę na dolnej ręce, umieść górną rękę na biodrze.
- Trzymając stopy razem, unieś górne kolano tak wysoko, jak potrafisz, nie poruszając miednicą.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Śledź Małże w leżeniu bokiem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Małże w leżeniu bokiem głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki70%
Drugorzędny
Czworogłowe30%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Małże w leżeniu bokiem?
Małże w leżeniu bokiem głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Małże w leżeniu bokiem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Małże w leżeniu bokiem jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Małże w leżeniu bokiem jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
