Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Porada eksperta
Upewnij się, że Twoje ruchy są wolne i kontrolowane, skupiając się na ściskaniu pośladków na górze ruchu.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, a stopą na podłodze, druga noga wyprostowana.
- Obróć wyprostowaną nogę na zewnątrz, trzymając biodra prosto.
- Unieś biodra z ziemi, naciskając na piętę zgiętej nogi.
- Opuść biodra z powrotem na ziemię.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe50%
Pośladki30%
Drugorzędny
Dwugłowe20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną?
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
