Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą
Porada eksperta
Upewnij się, że stopa jest pewnie osadzona na ziemi, a miednica pozostaje równoległa przez całe ćwiczenie, aby skutecznie zaangażować pośladki.
Kroki do wykonania
- Usiądź na ziemi z ławeczką za sobą i sztangą nad biodrami.
- Ustaw się tak, aby jedna stopa była płaska na podłodze, a druga noga wyprostowana.
- Oprzyj się plecami o ławeczkę i wypchnij biodrem z pięty osadzonej stopy, aby unieść biodra.
- Ściśnij pośladki na górze, a następnie opuść biodra.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Drugorzędny
Dwugłowe25%
Czworogłowe25%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą?
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
