Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Porada eksperta
Trzymaj stojącą nogę lekko zgiętą i skup się na zginaniu w biodrach. Zachowaj neutralną kręgosłup przez cały ruch, aby zapobiec napięciu dolnego odcinka pleców.
Kroki do wykonania
- Stój na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem.
- Zegnij się w biodrach i wyprostuj wolną nogę z tyłu, aby zachować równowagę.
- Pochyl tułów, aż będzie równoległy do ziemi, wyciągając ręce w kierunku podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz nogi.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Drugorzędny
Czworogłowe20%
Plecy20%
Dwugłowe10%
Łydki10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała?
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Plecy, Dwugłowe, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
