Martwy ciąg z hantlami

Porady ekspertów

Trzymaj hantle blisko ciała, plecy proste i napnij mięśnie nóg, aby chronić dolną część pleców i zaangażować odpowiednie mięśnie.

Instrukcja krok po kroku

Stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle z przodu ud.
Zgięcie w biodrach i lekkie zgięcie kolan, opuszczając hantle w kierunku podłogi.
Zachowaj płaskie plecy i patrz przed siebie, schodząc w dół.
Wypchnij się na pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Martwy ciąg z hantlami w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Martwy ciąg z hantlami głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe uda, z mechaniką Siła używając Hantle. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Pośladki30%

Czworogłowe uda30%

Dodatkowy

Łydki10%

Najszersze grzbietu15%

Tył uda15%

Sprzęt

Hantle

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Co rozwija martwy ciąg z hantlami?

Martwy ciąg z hantlami angażuje przede wszystkim pośladki i czworogłowe uda jako główne mięśnie. Twoje łydki, najszersze grzbietu i tył uda również pomagają w wykonaniu ruchu. To jeden z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu pośladków. Będziesz potrzebować hantli do tego ćwiczenia.

Jaki jest najczęstszy błąd przy martwym ciągu z hantlami?

Największym błędem jest pozwolenie na to, aby dolna część pleców przejęła kontrolę, zamiast skupić się na pracy pośladków. Zwolnij, skoncentruj się na poczuciu, że pośladki pracują w pełnym zakresie ruchu i użyj obciążenia lub poziomu trudności, który rzeczywiście możesz kontrolować.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić przy martwym ciągu z hantlami?

Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Wybierz obciążenie, które sprawia, że ostatnie 2 do 3 powtórzeń wydają się wyzwaniem, ale są wykonalne przy dobrej formie. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.

Co mogę zrobić zamiast martwego ciągu z hantlami, jeśli nie mam hantli?

Możesz użyć gumy oporowej lub butelek z wodą jako lekkiego oporu i nadal skutecznie angażować pośladki. Kluczem jest zachowanie tego samego wzoru ruchu i zakresu ruchu. Źródło oporu ma mniejsze znaczenie niż to, jak kontrolujesz ruch.